A higiene do sono refere-se às práticas e hábitos que promovem um sono saudável e restaurador. Uma boa higiene do sono é fundamental para a saúde e o bem-estar como um todo, pois afeta não apenas a qualidade do sono, mas também a saúde mental, o sistema imunológico e a capacidade de concentração e tomada de decisões.
Estudos estimam que a partir de 24 horas sem dormir, há prejuízo relevante na cognição e reflexos. A partir de 96 horas é possível que haja inclusive sintomas psicóticos relativos à privação do sono.
Cada pessoa tem uma necessidade em termos de quantidade de sono. E quanto mais avança a idade, essa necessidade tende a diminuir. Mas aqui vamos falar de 07 dicas que, com alguma adaptação para a sua realidade, podem trazem muitos benefícios para sua qualidade de vida:
- Mantenha um horário regular de sono: Tente ir para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico (ciclo circadiano), tornando mais fácil adormecer e acordar.
- Crie um ambiente de sono confortável: Certifique-se de que o seu quarto é escuro, silencioso e com uma temperatura agradável para você. Use cortinas opacas para bloquear a luz externa , um ventilador ou ar condicionado para manter uma temperatura agradável. Caso o barulho seja um problema, tampões de ouvido podem ajudar. Utilizar ruído branco também pode ser interessante.
- Limite a exposição à luz azul antes de dormir: A luz azul conectada por dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, tablets e computadores, pode interromper a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono. Tente evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Que tal ler algumas páginas de um livro, fazer uma meditação rápida ou exercícios de respiração para ajudar o corpo a desacelerar e relaxar?
- Faça exercícios regularmente: O exercício regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas é importante evitar atividades intensas tarde da noite, pois elas podem interferir no sono. Tente fazer exercícios com pelo menos algumas horas de antecedência. Yoga pode ser uma boa opção. Existem vários vídeos com aulas gratuitas na internet.
- Evite estimulantes antes de dormir: Cafeína, álcool e nicotina podem interferir no sono. Tente evitar o consumo dessas substâncias pelo menos algumas horas antes de dormir.
- Estabeleça um ritual de sono: Um ritual de sono pode ajudar a preparar o corpo e a mente para dormir. Isso pode incluir atividades relaxantes, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave.
- Mantenha um sono regular: Tente evitar cochilos durante o dia, pois isso pode interferir na qualidade do sono noturno. Se você precisar de uma soneca, tente limitá-la a 20-30 minutos e evite cochilar no final do dia.
Seguir essas práticas de higiene do sono pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e, por sua vez, melhorar a saúde geral e o bem-estar.
Estas são apenas algumas dicas que podem melhorar a qualidade do seu sono. Mas caso ainda assim você esteja com dificuldades para dormir, é importante identificar a causa. Ansiedade, stress e algumas doenças podem atrapalhar seu sono significativamente. Busque orientações de profissionais de saúde para uma avaliação mais detalhada.
Psicólogo Marcos Resende 